Perdre plus de 2 % d’eau peut déjà avoir des effets sur la concentration, la fatigue ou l’humeur. C’est pourquoi rester hydraté est fondamental au quotidien.
Calculer ses besoins en eau selon son poids
La fameuse règle des 1,5 litre par jour n’est qu’une moyenne. En réalité, la quantité nécessaire dépend de votre poids. Un calcul simple permet d’ajuster sa consommation :
Formule de base
Il faut boire environ 35 ml d’eau par kilo. Voici quelques exemples :
- 50 kg : 1,75 litre
- 70 kg : 2,45 litres
- 80 kg : 2,8 litres
Boire tout au long de la journée
Le meilleur réflexe est de boire régulièrement, sans attendre la sensation de soif. Celle-ci est déjà un signal de déshydratation. Il vaut mieux fractionner sa consommation, en buvant un verre au réveil, entre les repas, avant et après une activité physique.
Certains aliments, comme les fruits et les légumes, contribuent aussi à l’hydratation. Une alimentation riche en produits frais peut couvrir jusqu’à 30 à 40 % des besoins quotidiens en eau.
Les besoins spécifiques selon l’âge
Les enfants ne pensent pas toujours à boire. Pourtant, leur besoin reste élevé : environ 1 à 1,3 litre selon l’âge. Un enfant actif devra boire plus, notamment en été.
Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Beaucoup de seniors sont déshydratés sans s’en rendre compte. Il est recommandé de viser au moins 1,5 litre par jour, répartis sur la journée.
Et en cas d’activité physique ?
Lors d’un effort, le corps transpire et perd rapidement de l’eau. Il est donc conseillé de boire :
- 50 cl avant l’exercice
- 150 à 200 ml toutes les 20 minutes d’activité
- 50 cl après pour récupérer
Pour les sports prolongés, les boissons riches en électrolytes (sodium, potassium) peuvent être utiles.
Peut-on boire trop d’eau ?
Oui. Au-delà de 5 litres par jour, le corps peut avoir du mal à éliminer correctement. Trop d’eau, en peu de temps, peut provoquer une hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang), avec des symptômes comme :
- Maux de tête
- Nausées
- Fatigue
- Dans les cas extrêmes : coma hydrique
Les signes d’un manque d’eau
- Urines foncées
- Bouche sèche
- Maux de tête fréquents
- Fatigue ou baisse de concentration
Quelques astuces simples pour mieux s’hydrater
- Commencer la journée avec un grand verre d’eau
- Garder une gourde visible à portée de main
- Utiliser une application de rappel
- Ajouter des rondelles de citron, concombre ou des feuilles de menthe pour varier le goût
Les aliments qui aident à rester hydraté
Certains aliments contiennent naturellement beaucoup d’eau :
Fruits
- Pastèque (92 %)
- Melon
- Fraises
- Pamplemousse
Légumes
- Concombre (97 %)
- Laitue
- Courgette
- Tomate
Ces aliments peuvent représenter jusqu’à un tiers des besoins hydriques par jour.
